I legumi sono una famiglia di piante appartenenti alla famiglia delle Fabaceae o Leguminose, noti per i loro frutti o semi commestibili; sono una fonte alimentare molto importante in tutto il mondo, grazie al loro alto contenuto di proteine, fibre, vitamine e minerali.
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Sono molto nutrienti e offrono numerosi benefici per la salute. Innanzitutto sono una delle fonti vegetali più ricche di proteine, il che li rende particolarmente importanti per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Sono anche ricchi di fibre, che aiutano a mantenere la salute dell’apparato digerente e a regolare il livello di zuccheri nel sangue.
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Contengono vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, potassio e zinco e per questo hanno un basso indice glicemico, che consente di stabilire un equilibrio del livello
I legumi: come possono aiutare il nostro organismo
La presenza di fibre e proteine permette di poter mangiare i legumi senza avere grossi problemi con il peso, poiché hanno un certo controllo sull’appetito e promuovono la sensazione di sazietà. A ciò si unisca che il consumo regolare di legumi è associato a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, grazie al loro effetto positivo sui livelli di colesterolo, oltre al fatto che permettono di mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, rendendoli ideali per le persone con diabete o a rischio di svilupparlo, e di promuovere una digestione sana e aiutano a prevenire la stitichezza.
Legumi: miniere di ferro per il tuo organismo
I legumi sono un’ottima fonte di ferro, un minerale essenziale per trasportare l’ossigeno nel sangue e prevenire l’anemia. Ma quali legumi sono particolarmente ricchi di questo prezioso nutriente? Scopriamolo insieme!
Oltre al ferro, i legumi sono ricchi di fibre, proteine vegetali, vitamine del gruppo B e minerali come il potassio e il magnesio. Sono un alimento completo e versatile, perfetto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Ecco una lista dei legumi più ricchi di ferro, con un piccolo approfondimento su ciascuno:
- Lenticchie: tra i legumi più ricchi di ferro, soprattutto quelle rosse e coralline, facili da cucinare che si prestano a numerose ricette.
- Fagioli: sia i fagioli neri che quelli borlotti, che sono ottime fonti di ferro; quelli neri, in particolare, hanno un sapore intenso e sono molto utilizzati nella cucina messicana.
- Ceci: ricchi di ferro e fibre, e sono un ingrediente fondamentale di molte ricette della cucina mediterranea e mediorientale.
- Fave: un’ottima fonte di ferro e proteine, tipiche della cucina mediterranea e vengono utilizzate per preparare zuppe e purè.
- Soia: con tutti i suoi derivati (tofu, tempeh), ricchi di ferro e proteine; in particolare, la soia è un alimento molto versatile e può essere utilizzata in numerose ricette.
Ecco come aumentare l’assorbimento del ferro dai legumi
Per aumentare l’assorbimento del ferro dai legumi, è consigliabile consumare i legumi con alimenti ricchi di vitamina C, quindi si può optare per accompagnare i legumi con un’insalata, che è appunto ricca di vitamina C, come quella di pomodori e peperoni.
Si può anche decidere di cuocere i legumi in pentole di ferro, per aumentare leggermente le loro proprietà benefiche. Inoltre, mettendoli in ammollo prima della cottura può ridurre la presenza di sostanze che inibiscono l’assorbimento del ferro.
